Как убрать живот мужчине: полное руководство

Распространённое мнение связывает увеличенный объём талии с пивом и отсутствием спорта. Причины значительно сложнее. На формирование этой области влияет не менее шести факторов, которые могут переплетаться между собой. И это не только эстетическая проблема. Жировые отложения в центральной части тела влияют на здоровье, качество жизни.

Краткие выводы по статье:

• Жир в зоне пресса бывает подкожным и висцеральным.
• Большая талия связана с повышенными рисками для здоровья.
• Удаление жира только с одной области тела — невозможно.
• Профилактика и избавление — питание, движение и сохранение мышц.
• Гормоны, сон и стресс влияют на телосложение.
• Косметологические методы улучшают качество кожи во время и после работы над фигурой.
• При выраженных изменениях не откладывайте запись к врачу.

Почему у мужчин появляется жир на животе

Отложения вокруг талии имеют разное происхождение. От диагностики зависит успех устранения и снижение риска для здоровья. Среди провоцирующих факторов выделяют пять основных:

Причина	Объяснение
Избыток калорий в рационе.	Если человек употребляет с едой больше энергии, чем расходует, то избыток откладывается в виде жировой прослойки.
Малоподвижность.	При недостатке ежедневной активности и сидячем образе жизни расход энергии постепенно снижается.
Возрастные изменения.	В среднем, после 35-40 лет плавно уменьшается мышечная масса. Это происходит особенно быстро при отсутствии силовых тренировок. Значительная часть неизрасходованной энергии распределяется в жир. Изменение гормонального фона также негативно воздействует на состав тела.
Хронический стресс.	Повышенный кортизол меняет пищевое поведение, усиливая тягу к сладкому и сильно переработанной пище.
Нарушение сна.	Сон менее 7 часов влияет на баланс гормонов, отвечающих за насыщение, голод. Повышается аппетит и желание частых перекусов.

Типы животов у мужчин и их диагностика

Врач не поставит диагноз, о том, что строение тела «пивное» или «стрессовое». Это скорее бытовые формулировки, обозначающие провоцирующие факторы. В медицине отложения выше бёдер разделяют на висцеральный и подкожный типы. Висцеральный наиболее опасный. Он окружает внутренние органы, активнее влияет на обменные процессы.

Тем не менее, для привычного удобства мы разложили типы по бытовым названиям, так как пациенты разделяют их в повседневной жизни.

Пивной живот

Алкоголь не откладывается напрямую вокруг талии. Он способствует набору веса, из-за высокой калорийности и снижении контроля над меню во время его употребления. Спиртные напитки связывают с накоплением коварного, висцерального жира.

Стрессовый живот

Регулярное напряжение меняет пищевое поведение. Кортизол усиливает аппетит. Появляется желание перекусить поздно вечером, ночью. Умножаются порывы съесть сладкое, жирное.

В этом случае необходимо нормализовать сон, включить силовые тренировки. Добавить досуг, научиться переключаться между работой и отдыхом.

Гормональный живот

С годами меняется гормональный фон, в частности снижается уровень тестостерона. Меняется динамика распределения жира. Низкий уровень мужского гормона ускоряет потерю мышечной массы. При подозрении на сбой обратитесь к эндокринологу для обследования.

Живот при спортивном теле

Даже при развитой мускулатуре область может выпирать. Убрать отложения только в одном месте, например, делая много скручиваний без других упражнений — невозможно. Видимость пресса зависит от общего процента жировой ткани.

Нередко проблема связана с другими факторами. С осанкой, слабостью мышц кора, спины и поясницы. С болезнями желудочно-кишечного тракта, например, со вздутием. А также с особенностями строения.

Как определить опасный уровень жира на животе?

Можно начать с измерения талии. Это самый легкодоступный показатель для оценки абдоминального ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения метаболические нарушения сильно вероятны при окружности более 94 см. В группу высокого риска попадают мужчины с обхватом от 102 см.

Однако, это не повод ставить себе диагноз. Данные измерений могут послужить сигналом, которому необходимо уделить внимание. Риск для здоровья оценивает врач, комплексно. Он учитывает распределение жира, проверяет давление и опрашивает пациента об истории заболеваний. При необходимости направляет на анализы, проверить гормональный статус, глюкозу в крови и липидный профиль.

Запишитесь к косметологу в Raduis Clinic

Подберем процедуру по ваши цели и тип кожи. Узнайте подробности о процедуре, цены на лечение и запишитесь на консультацию к специалисту.

Получить консультацию

Основные принципы избавления от жира на животе

• Нельзя убрать только с одного участка. Организм снижает жировые запасы постепенно во всём теле, поэтому избавляться от лишнего объёма необходимо системно, а не с помощью локальных методов.
• Чтобы похудеть необходим умеренный дефицит калорий — главное условие снижения жировой массы. При этом излишнее ограничение может спровоцировать обратный эффект. Резкие диеты чаще приводят к потере мышечной массы и возврату веса.
• Важно сохранять мышцы. Это основа здоровой коррекции состава тела и поддержки расхода энергии. Для этого необходимо есть достаточно белка и включить в режим силовые тренировки.
• Качественный сон и контроль стресса много значат для восстановления организма и сохранение стабильной массы.

Какое питание поможет убрать живот мужчине?

Продукты, которые следует исключить

Не обязательно начинать со строгих ограничений. Такой подход часто приводит к срывам и большему набору веса. Начните правильно питаться с небольших шагов. Уменьшите употребление сладких, газированных напитков, снизьте дозу алкоголя и уберите частые перекусы фастфудом. Убрать продукты высокой степени обработки поможет приготовление пищи дома из свежих ингредиентов. Умерьте количество выпечки и сладкого. При этом не исключайте полностью фрукты из-за содержания фруктозы. В цельных продуктах она поступает вместе с клетчаткой и другими полезными веществами.

Здоровые заменители продуктов

Вместо:

• Газировки → вода, напитки без сахара.
• Белого хлеба в больших количествах → цельнозерновые продукты.
• Колбасных изделий → нежирное мясо, рыба, яйца.
• Сладостей каждый день → фрукты, греческий йогурт без добавок и сахарозаменителей.

Примерное меню на день для мужчины

Соблюдайте баланс жиров, углеводов и ешьте больше белковой пищи. Следите за калорийностью. Добавляйте к каждой еде овощи в сыром или тушёном виде.

Ниже приводим таблицу с меню, где, выбрав из каждого пункта свой вариант, вы сможете составить полноценный рацион на день.

БЖУ.	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
БЖУ.	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Белок	Яйца, творог или йогурт.	Мясо, рыба на пару, на гриле или отварная.	Греческий йогурт, салат с киноа и куриной грудкой.	Нежирное мясо птицы, рыба.
Углеводы	Каша долгой варки, домашние вафли.	Макароны, картофель или греча.	Цельнозерновой хлеб.	На гарнир чечевица, фасоль или нешлифованный рис.
Жиры	Небольшая порция авокадо.	Овощной салат с добавлением тыквенных семечек.	Горстка орехов.	Салат из овощей с чайной ложкой льняного масла и семенами чиа.

Лучшие упражнения для похудения живота у мужчин

Кардио-нагрузка

Старайтесь каждый день больше двигаться. Найдите специальную нагрузку, которая нравится — езда на велосипеде, прыжки на скакалке или бег. Или просто наладьте регулярную активность на улице, чаще ходите. Найдите свой темп путём практики. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, если планируете интенсивно заниматься спортом для исключения противопоказаний.

Силовые упражнения и тренировки на пресс

Сохранят, увеличат мышечную массу. Однако, помните, что упражнения для кора, укрепляют мышцы, но не убирают локальную прослойку.

Начните с приседаний, планки и тяги. Эффективно делать упражнения короткими подходами или сетами, а не единовременно. Регулярность помогает закрепить изменения.

<Примерная программа тренировок на неделю

Начните неделю с низа корпуса — приседайте, делайте выпады. В среду активизируйте верх тела, включив отжимания, планку на боку. Завершите силовые тренировки в пятницу, проработав все группы мышц. Через день разбавляйте активность кардио нагрузкой. Например, плаванием, прогулками в ускоренном ритме.

Перед началом проконсультируйтесь с врачом, тренером. Специалист проверит ограничения к некоторым видам нагрузки, покажет правильную технику, чтобы не навредить самочувствию.

Гормональный фон и его влияние на живот у мужчин

Тестостерон участвует в поддержании мышечной массы. Его снижение часто сопровождается усталостью, снижением силы и изменениям состава тела. При обнаружении симптомов запишитесь к эндокринологу. Проходите консультацию врача по гормонам после 40 лет, для профилактики, раз в год, даже если у вас нет признаков.

Дополнительные методы для подтяжки живота

После или во время снижения веса ухудшается качество кожи. Теряется плотность, упругость. Остаются локальные отложения. Для возвращения тонуса, коррекции контуров и борьбы с местным подкожным жиром подключите специализированные методики косметологии. Например:

• АЙКУН (ICOON). Вакуумно-роликовый массаж подтянет контуры тела, избавит от лишней жидкости и ускорит ток лимфы.
• Лазерная шлифовка справится с точечными изъянами. Уменьшит заметность растяжек, шрамов. Разгладит и вернёт упругость тканям.
• Подтяжка ультразвуковыми волнами Ультраформер МРТ (Ultraformer MPT). Проработает складки, морщины на теле. Уменьшит их видимость. Уплотнит кожный лоскут, улучшит эластичность и тонус.
• Радиоволновая терапия на оборудовании ИНДИБА (INDIBA):
• Игольчатая насадка Морфеус 8 (Morpheus 8) ускоряет выработку коллагена. Восстановливает гладкость, текстуру.
• Бади Эф Икс (Body FX). Действует разрушающе на жировые клетки, разбивая их, выравнивает рельеф.

В клинике «Радиус» для работы с телом используют современные аппараты, инъекционные методы. Проводят комплексные программы ухода и выполняют аппаратный массаж, дающий видимый эффект уже после первого применения. Процедуры проводят косметологи с медицинским образованием, большим опытом.

Ошибки при попытке убрать живот у мужчин

• Ожидание быстрого результата.
• Тренировать только пресс.
• Жёсткие ограничения в питании.
• Игнорирование важности сна.
• Отказ от силовых тренировок.
• Использование сомнительных препаратов для похудения.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если пропорции стали резко меняться, увеличиваться локально. При этом образ жизни не меняется. В случае сопровождения изменений усталостью, пониженным либидо или скачками давления. Когда вы не можете снизить вес самостоятельно. Есть одышка и трудности при ходьбе. Начните с записи к эндокринологу, диетологу или терапевту.

Заключение

Живот формируется под влиянием питания, физической активности, возраста, гормонов и образа жизни. Самый эффективный подход — комплексный. Начните с определения причины, затем выбирайте стратегию. Подключите врача, тренера. Специалисты создадут систему помощи, с учётом вашего самочувствия и анамнеза.

У методов косметологии есть противопоказания, возможны побочные реакции. Назначаются врачом, индивидуально. По показаниям, не ранее 18 лет.

Информация в статье не заменяет медицинскую консультацию. Обсудите с врачом подходящую терапию похудения. Узнайте, что вам подходит на основании анамнеза. Любые упоминания продуктов, услуг или ингредиентов в этой статье не означают рекомендацию специалистами клиники «Радиус».